비타민C 효능, 권장량, 부작용 총정리

 

비타민C는 우리 몸 속에서 스스로 생성되지 않기 때문에 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 하지만 수용성 비타민이기 때문에 일정량 이상 복용하면 소변으로 배출되어 버리기 때문에 하루 섭취량을 지켜주는 것이 좋습니다. 또한 과다복용 시 복통과 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다. 이번 시간에는 비타민C 효능 및 권장량, 부작용 그리고 올바른 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

비타민C

- 비타민C 효능

항산화 작용

비타민 C는 강력한 항산화 물질로 작용하여 세포 손상을 예방합니다. 이는 활성산소를 제거하는 것으로, 세포 손상을 유발하는 물질을 제거하고 세포와 조직을 보호하는 역할을 하는데요. 항산화 효과는 암, 심혈관 질환, 노화 등과 관련된 질환 예방에 큰 역할을 합니다.

 

 

철분 흡수 촉진

비타민 C는 철분의 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 철분은 우리 몸에서 중요한 미네랄 중 하나이지만, 산성 환경에서만 흡수가 가능합니다. 그러나 비타민 C는 철분이 흡수되는 곳인 소장에서 산도를 높여주어 철분의 흡수를 도와줍니다. 이를 통해 철분 결핍이나 빈혈 등과 관련된 문제를 예방할 수 있습니다.

 

콜라겐 생성 촉진

비타민 C는 콜라겐 합성에도 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부한 단백질 중 하나이며, 피부, 골격 조직 등을 구성하는 물질입니다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 아미노산의 산화를 촉진시켜 콜라겐 합성을 돕습니다. 따라서, 비타민 C는 피부 탄력을 유지하고 골격 조직 형성에도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민C

 

면역 체계 강화

비타민 C는 면역 체계를 강화시키는 역할을 합니다. 항산화 작용을 통해 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는 것은 물론, 면역 세포들의 활동을 촉진시켜 감염병 예방에도 큰 역할을 합니다.

 

 

- 비타민C 권장량

나라마다 비타민C 권장량은 조금씩 차이가 있는데요. 세계보건기구에 따르면 45mg을 제안하고 있고 미국의 경우 60~95mg이 적당하다고 하고 있습니다. 우리나라에서는 성인 기준 하루 100mg정도가 적당하다고 보고 있으며 한국영양학회에서는 하루 복용량이 2,000mg만 넘지 않으면 된다고 보고 있습니다.

 

비타민C

- 비타민C 부작용

일반적으로 비타민 C의 과다 섭취는 부작용이 거의 없습니다. 수용성 비타민 중 하나이기 때문인데요. 하지만 과다 섭취 시 소화장애나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇지만 너무 과다하게 오래 드시는 것도 좋지 않으니 적정량에 맞춰서 꾸준히 드시는 것을 추천드립니다!

 

- 비타민C 섭취방법

비타민 C를 섭취하는 방법은 다양하지만, 과일과 채소에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 대표적인 비타민 C 함량이 높은 식품으로는 오렌지, 자몽, 키위, 파인애플, 브로콜리, 파프리카 등이 있습니다. 비타민 C 함유량이 높은 식품을 다양하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 보충제로 섭취할 경우 정해진 권장량을 지켜 섭취해야 합니다. 또한 식후 즉시 섭취하는 것이 좋은데요. 음식물 소화과정에서 흡수율이 높아지기 때문에 식사 후에 드시는 것을 추천합니다.